夏も終わり間近ですが、ここのところ、ダイエットについてのご相談が多いので、改めて、記事にまとめたいと思います。
サプリ屋ゆっきーのブログに、
ご訪問ありがとうございます。
30歳で浸潤ガン。栄養療法をはじめ、早15年。むしろ、今が１番健康です。
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【得意分野：ダイエット・美肌・更年期】
40代女性が陥りがちな間違ったダイエット
40代になると、急激に、太りやすくなった気がしますよね。
これは、「代謝の衰え」によるものです。
食べる量を減らしても、野菜中心の食事にしても、カロリーオフを心がけても。
何をやっても痩せない。と感じる場合は、まぁ、ほぼほぼ、「代謝の衰え」が原因です。
30代までは、食べる量を減らせば痩せたのに。。。
40歳になると、ただでさえ代謝が落ちるのに、食べる量を減らすと、ますます代謝が落ちてしまい、むしろ、「太りやすい身体」を作り出すことになります。
40歳になったら、目先の体重減ではなくて、「本質的な脂肪削減」を目指すことが、結局は近道です。
太りにくい体をつくる食事法
「代謝をあげる」と言うと、運動をする方が多いのですが、運動で消費出来るカロリーは、めっちゃわずかです。
私たちの消費カロリーの大半は、基礎代謝と日常の活動代謝によるものなので、
基礎代謝をあげる事、活動代謝をあげる事のほうが重要です。
つまり、食事制限や流行のダイエットに飛びつくのではなく、正しい食べ方を身につける『食事改善』こそが、痩せる近道です。
【１】主食は白米にする
何かと悪者にされる事の多い白米ですが、消化にも良く、めっちゃ「代謝効率」が高いのが白米です。
代謝効率が良い、という事は、食べてもすぐに燃焼する、という事。
「大人のダイエット」には欠かせない食材です。
ただし、食べ過ぎれば、それは、脂肪として蓄積されてしまいますので、当然、食べ過ぎは厳禁です。
具体的には、１日３食。各150gくらいの白米を主食にするのが理想です。
【２】たんぱく質は摂り過ぎない程度にする
高たんぱく神話が浸透していますが、もともと、食事の欧米化が成人病やガン、原因不明の慢性疾患を生み出してきたことを忘れてはいけません。
どんなに痩せても、病気で早死にしてしまっては、せっかくの努力が水の泡です。
１日に必要なたんぱく質量は体重１キロあたり１グラム。
体重50kgの人で言えば・・・
生姜焼きのお肉なら１枚程度。
←スーパーの1パックでだいたい500g程度なので、１日に1枚も食べれば充分。
鶏肉なら、一口大で2個程度です。
←これは、一口大8個入りで560gなので、1個で充分という事に。
厳密には、お肉が全部たんぱく質で出来ているわけじゃないですけど、でも、このくらい、少量で充分なんです。
たんぱく質は、確かに大切な栄養素。
でも、多くの方が、食べ過ぎです。
【３】とにかく野菜をたくさん食べる。特に根菜。
キャベツの千切り程度の野菜をちょっと食べてるだけで、毎日野菜を食べている気になっている方が多いですが、はっきり言って、ぜんっぜん足りません。
特に、根菜は、お料理にも時間がかかるため、ほぼ皆無に近い方も多いです。
じゃがいも、ニンジン、大根等々。
糖質が多い、という理由で避けている人もいますが、じゃがいも、にんじんを避けて、スイーツを食べるような日常こそが、太ります。
根菜には、壊れにくいビタミンやミネラルがたくさん含まれています。
根菜をもりっもりに盛りだくさん食べるくらいの食生活がおススメです。
※ただし、濃い味付けにすると、今度は塩分過多になりますので、薄味にして、モリモリ食べましょう。
なるべく手抜きをして、ずっと続ける
どんなに身体に良いと言っても、大変だと続かない、そういうものです。
だから、いかに手を抜くか、という事は、実はとっても大事です
何をどうするか。というのは、人によって、状況も違うので、人それぞれだと思いますが。
私の場合は、
ある程度ローテーションを決めてしまう
ある程度作り置きをする
やらざるを得ない状況を作る
日常的に足りないものをサプリで補う
イベント時には自由に食べる
などをする事で、続けることが出来ています。
【１】ある程度ローテーションを決めてしまう
朝ごはんは、ご飯とみそ汁と海苔。ほぼ固定です。
前夜の残り物があれば、食べる場合もありますが。
お味噌汁は、基本、根菜で作ります。
味噌汁なら、毎日でも飽きません。
【２】ある程度作り置きをする
毎日毎日、おかずを何品も作るのは面倒です。
なので、なるべく、副菜は作れる日に作り置き。
メインのおかずだけ、作り立ての温かいもの。
それ以外は、作り置きを活用します。
【３】やらざるを得ない状況を作る
我が家の場合、火曜日に
らでぃっしゅぼーやからお野菜が届きます。
葉野菜なんかは、２～３日で傷んでしまうものもあるので、水曜日か、木曜日。
どんなに遅くとも、金曜日までには、料理で使います。
ちょっと大変ではあるんですけど、このくらいの無理矢理感がないと、つい、副菜作りをさぼってしまうためです。
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【４】日常的に足りないものをサプリで補う
どんなに頑張っても、野菜は、バランスをとるのが難しいです。
なので、私は、「バランス」は、サプリに任せてしまう事にしています。
いわゆるマルチビタミン＆ミネラルで良いと思いますが、
私は、酵素も食物繊維も乳酸菌も摂れる。さらに、天然栄養素で低温加工。というめちゃスーパーなサプリを使っています。
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【５】イベント時には自由に食べる
理屈だけで言えば、365日続けるのが１番良いと思いますが、やっぱり、子供の誕生日には一緒にケーキを食べたりしたいですし、たまには親族皆揃って焼肉に行ったり、お祭りでは焼きそばを食べたり。
そういうときは、気にせず楽しんで食べるようにしています。
イベントごとの多い方とかは、もちろんある程度の調整は必要だと思いますし、
無理矢理、野菜をお届けしてもらっても、ほんとに腐らせてしまう方とかには不向きだと思いますし、このあたりはもう、人それぞれだと思いますが。
出来る範囲で、出来るようにするための工夫、というのは、やっぱり必要だと思います。
好き放題に好きなものを食べて、それで健康・スリムで居られるなら、もうとっくに、みんなスリムで病気知らずです。
好き放題じゃダメ。
今の食事のままじゃダメ。
でも、むやみに食べないダイエットをしてもダメ。
きっと、あなたも気づいているはず
もし、本気で痩せたい、と思っているなら。
健康的に痩せたい、と思っているのであれば、ぜひ、意識してみてください。
ダイエットの基本
① 主食は白米
② たんぱく質は食べ過ぎない
③ 野菜（特に根菜）をしっかり食べる
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