こんばんは。高知の睡眠改善サロンまどろみの仲村です。
食事後に突如として感じる眠気。
ランチを楽しんだ後で、どうしても目が重くなる、という瞬間はありませんか？
この現象は"生理的な反応"とされていますが、
強すぎる眠気は仕事や日常生活に影響を与え
感じる倦怠感や集中力の低下を引き起こす場合も。
今日はそのような状態の背景にある原因と、効果的な対処法についてお話しします。
１ 過剰な血糖値
食べ過ぎると血糖値が急上昇
食事後の眠気は、糖質を取り過ぎた結果、血糖値が急激に上昇する可能性が高いです。
通常、食事を摂ると血液中のブドウ糖量が増加し、
それに伴ってインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは、通常2時間ほどで血糖値を元の状態に戻す役割を果たします。
しかし、多量の糖質を摂ると、必要なインスリン量も増え、分泌が追いつかない場合があります。
この状態が続くと、脳に必要なブドウ糖が供給されないため、
頭がもやもやとしてくる、または眠くなる、という症状が現れます。
過剰な血糖値は「見逃されがちな糖尿病」のサインかも
食後の高血糖は主に2～3時間後に表れ、空腹時には見られません。
そのため、一般的な糖尿病の診断では見過ごされがちです。
このような状態が続くと、重篤な健康問題、例えば神経障害や網膜症などを引き起こす可能性があり、
さらに心筋梗塞やアルツハイマー病のリスクも高まります。
ですので、食後に異常な眠気を感じる方は、糖尿病の可能性も考慮に入れてみてください。
２ ランチ後の“ついつい眠くなる”謎、その背後にはオレキシンが関与している！？
オレキシン、その素顔とは？
オレキシンとは、1998年に発見された神秘的な脳内物質です。
この物質は、私たちが食事をすると活動し、同時に覚醒状態をもたらします。
すなわち、オレキシンがしっかり働いている時は目を覚ましていられるのですが、
その働きが弱まると、気づいたらうとうとしてしまいます。
食後の邪魔者、眠気が出現する理由は、血糖値が上がり、
オレキシンの働きが抑制されるからなのですよ。
オレキシンが担う大きな役割
実はこのオレキシン、睡眠障害「ナルコレプシー」の原因としても注目されています。
研究者たちは、オレキシンの働きを活かした新たな治療法を模索しており、
その成果はナルコレプシーだけでなく、時差ぼけやうつ病の改善にも期待されています。
また、オレキシンの活動を抑制することで、
質の高い睡眠を得ることができる薬も開発されています。
穏やかな日中を手に入れる！食後の眠気を打破する究極の5ステップ
軽くお食事をするでいらっしゃい
お食事後に急に眠くなる感覚、もしかしたらそれは食べ過ぎが原因かもしれません。
糖質が多く摂取されると、血糖値が急上昇し、これが眠気の元凶です。
食べすぎを避けるためには、
お腹が8割りほど満たされたと感じたら一度箸を置くと良いでしょう。
- 血糖値を安定させる食材選び
食材選びも非常に重要です
糖質が多い食べ物、例えば白米やパン、お菓子は避け、タンパク質が多い肉や魚、
または野菜や豆製品を優先してみてください。
お食事の工夫で賢く眠気予防
お食事の内容も大切ですが、どのように食べるかも重要です。
一口に時間をかけ、食べ物をよく噛むことで、食後の眠気を和らげることができます。
2-1. ゆっくりと楽しみながら食事を
食事は少しずつ、時間をかけて味わうことで満腹感も高まり、
結果として食べ過ぎを防ぐことができます。
会話を楽しみながら、30分以上かけてゆっくりと食べましょう。
賢い食事の順番で血糖値を安定
食物繊維が豊富な野菜や海藻、きのこなどを先に食べることで、
血糖値の急上昇も抑えられます。
糖の吸収が穏やかになるため、眠くなりにくくなります。
良質な夜の眠りで日中の眠気も解消
もしかしたら、食後の眠気の真の原因は、夜間の睡眠不足かもしれません。
十分な睡眠とは、時間だけでなく質も大事です。
4-1.日々の習慣で眠りの質を高める
就寝前に温かいお風呂にゆっくりとつかったり、
夕食後3時間を過ぎた後に床につくなど、
小さな習慣が積み重なって、質の良い眠りにつながります。
素敵な一日は賢い選択から
食後の眠気は食生活や睡眠習慣によるもの。
食事の選び方や食べ方、そして良質な睡眠を心がけることで、
日中も爽快に過ごすことができるでしょう。
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