健康的にやせる正しい糖質制限ダイエットのやり方11月12日ゲンキの時間より

H29年11月12日放送のゲンキの時間で正しい糖質制限ダイエットのやり方が詳しく紹介されていたのでまとめてみました。

糖質の多そうなものはあれもこれもダメダメ！って単に抜くだけなのは間違いです。

そういうことをやってると
ふらついたり、便秘、栄養失調、骨粗しょう症になる可能性があります。教えてくださったのは

ガッテンなどでもお馴染み、北里大学の山田悟先生

 

緩やかな糖質制限 ロカボで食べるとやせていく

posted with amazlet at 17.11.12

山田 悟
幻冬舎 (2016-06-18)
売り上げランキング: 210,942

Amazon.co.jpで詳細を見る

まずは糖質制限の基礎クイズ
？に入るものは何？

答えは食物繊維

糖質制限していると栄養成分表に目が行くと思いますが、
糖質と書かれてなくて炭水化物と書かれている場合、
炭水化物から食物繊維の量を引くことで糖質量がわかります。

もし、食物繊維量が載ってない場合

食物繊維はほぼゼロ、炭水化物量がそのまま糖質量と考えていいそう（はっきり糖質量を載せると売れないと考え、わざとそうしてる可能性あり）

糖質オフ、ゼロの市場は右肩上がりで拡大していて
3000億円を超えてるそう。

外食業界も次々糖質制限メニューを投入しています。

例えばくら寿司の場合
今年の夏から糖質オフシリーズを販売しています。

しゃりの代わりに酢漬けの大根をつかったもの

シャリのサイズを半分にしたもの

麺の代わりに野菜をたっぷり入れた麺なしラーメンがあります。

なんで開発しようと思ったのかお店の人に聞いてみると
しゃりを残す人が増えてきたり、
（↓Twitterでシャリ残しを検索するといっぱい出てきます）

少なめに握って欲しいという要望が増えてきたからだそう。

かなりこだわりのシャリを使ってるので

結構勇気のいる決断だったそうですが、評判は上々とのこと

ですよね！
私、実際に食べに行ったらおいしかったですよ！

ただ残念だったのは全ての具が糖質オフに対応してなかったこと。今のところエビやサーモンなど一部のものだけなんです

より詳しく見たい方
→くら寿司糖質オフシリーズを食べに行った時の感想


くら寿司以外にも
すき家の牛丼ライト　

ごはんの代わりに豆腐サラダが入ってます！

関連→牛丼ライトを食べた時の感想


TVでは取り上げられませんでしたが
ロカボ牛ビビン麺も出してます。
→食べた時の感想記事


モスバーガーではバンズの代わりにレタスを使った菜摘シリーズ出してますよね。

これも食べたことあります。
→モスの菜摘を食べた時の感想記事

ところで糖質制限ダイエットの歴史は？

なんと1920年代から糖尿病治療としてすでにあったそう

その後1970年台にロバートアトキンス医師によって一気に有名になり

日本では2000年以降にブーム到来

私アトキンス医師が考案したものだとばかり思っていたので、もっと前からあったとは驚きです。

根本となる考え方は糖質こそが肥満の元だということ

糖を含んだものを食べると膵臓からインスリンが分泌され、それのおかげで体内のあちこちにエネルギーとして取り込まれます。

その時に中性脂肪としても貯蔵するので糖を過剰に摂り過ぎると肥満になるというわけ。

では
間違ったやり方とは一体どんなの？

主食を一切抜く

こちらの食事
一見バランスが取れてて良さそう

実際二週間で３キロ減ったそうです。

でも、先生に言わせればタンパク質と脂質が足りてない


これじゃエネルギー不足でフラフラ具合が悪くなる可能性あり

それに極端な糖質制限をするとケトン体が出てくる点も注意

ケトン体は色んなダイエット番組で解説されてますよね。
通常、糖が脳の唯一の栄養源なんですけど、あまりに不足すると肝臓で作られたケトン体がその代わりになってくれます。

ここで新情報
なんとケトン体も悪玉コレステロールも元の物質は同じもの

なのでケトン体が増えているときは同時に悪玉コレステロールも増えてるそうです

正しく実践するポイントはロカボ（ローカーボ）

一般人の一日の糖質量はおよそ300gと言われていますが

ロカボでは70〜130ｇに制限します。

一番簡単なのは主食の量を減らすこと

芸人の深沢さんも糖質のとりすぎを気にしていて、普段こんな感じなんですけどと言ったら

なんとコレでも多いらしい！

盛られた量は250g
牛丼屋の並盛りと同程度です。

並盛りなら普通なのでは！？

残念ながら現代の日本人にとってはそれでも多い！
（昔みたいに生活の全てが肉体労働じゃないですもんね）

お手本はコレだ！
ガンガン削っていく先生

なんと70gまで減らされてしまいます。

これじゃまるで修行
つらすぎませんかとツッコミを入れる深沢さん

コレ単品で見たら確かにそうだけど、

おかずで補えばそうでもない

糖質量の少ないおかずをうまく選んで追加しましょう

一食あたり最低でも20gは糖質をとることで

ストレスが軽減されて続けやすいのがロカボの特徴

ところで、血糖値を上げにくい玄米だったらもう少しいっぱい盛っても良いのでは？

残念ながら含まれる糖質量は変わらないので

そもそも量を減らしたほうが確実

量を減らしさえすれば白米でも良いと考えればいいですよね。

なお、ごはん以外の主食だとだいたいこのぐらい

ロカボの他のメリットは？
老化防止

ごはんばっかり食べてる人って早くふけるんでしょうかね。
（言われてみれば友人が朝昼晩丼ものを食べてて実年齢よりも老けてたような気も・・・）

筋肉や骨よりも内臓脂肪から減るので健康的

睡眠の質の改善などがあげられるそう

ここからは実際にスーパーでの選び方をご紹介

まずは惣菜コーナー
なんとトンカツ大丈夫だそう！

ただし、ソースのかけ過ぎに注意！
ソースってめちゃくちゃ糖質多いんですよ。

大さじ一杯で糖5gとれます。ジャージャーかけまくるとあっという間にご飯食べてる時と同じくらいの糖質量になります。

ソースの代わりに塩やレモンで味付けするのがコツ

ソースに次いで少量でも糖質が多いのがケチャップ
コンビニでフランク買うと付いてきますよね。

意外と大丈夫なのはマヨネーズ

でも、脂肪分が多いからダメなのでは？

ちょっと前まではダイエットの大敵と考えられていましたが、

最近は概念が逆になってきています。

確かに脂は健康に良い、とりすぎたらすぐに排泄されていくと言われるようになってますよね。
（今でしょ講座より）


ボストン小児病院が出してる研究結果によると

糖質より脂質を抑えると代謝が減ってしまうとのこと。

あれ？？
仰天チェンジに出てきた人、マヨかけまくって太ったって言ってましたけど！？

ってよく見たらマヨを糖質の多いものにかけまくってましたね
（結局糖質をいっぱい摂って太ってる）

 

続いて魚コーナー
魚は殆ど糖質を含んでいないので
刺し身は基本的にどれもOK

ただし、煮付けに注意！

煮付けにすると途端に糖質量が増えます。

理由はみりんに山盛りの糖が含まれるから。

果物は果糖が含まれるので太りやすい

どうしても食べたい場合は冷凍してキャンディーみたいにすれば少量で満足できるそう

野菜は根菜類に注意
さつまいもは糖質量すごいです！

ただ、ミックスサラダに入ってる程度なら大丈夫

神経質になりすぎると続かないのでちょっとぐらいはOKという考え方です。

野菜は最低350gは摂るようにしましょう

 

ちなみに
ロカボダイエットに成功したこちらの男性

こんな感じで食べて痩せたそうですよ。

結構いっぱい食べてますよね。

正しいやり方をすればこんなにしっかり食べてもやせるんです。

ヤセはするけど、なんか体の調子がおかしいぞと思っていた方、

もう一回やり方しっかり確認した方がいいですよ。

せっかく糖質制限していたのに、飲み会の締めにラーメン屋に付き合わされたり

嫌でも糖質取らなきゃいけないシーンありますよね

そんな大ピンチなときに使えるのが
糖の吸収を抑えるメタバリア！

FUJIFILMが作っているので安心

（機能性表示食品として認められてます）

スゴイ効きますよ！
→詳しい体験談

メタバリア

やることやってるのに

なかなか体重が落ちないという方

ひどい便秘だと体内にこれだけの重さの便がたまります！

↓

腸は寒さに弱いです！

冬になると便秘が悪化する人は多いですよ。

解消させるだけで１、２kgストンと落ちることも！

↓

超効く便秘解消茶モリモリスリムが黒になってパワーアップ！

黒烏龍茶のように脂肪吸収を抑える効果が追加されてます！

脂っこいものよく食べる人にオススメ！

→詳しい体験記事はこちら
 

ランキングに参加してます。

よろしければ押していただけると

ブログを続ける励みになります！！

↓↓↓
人気ブログランキング