今回のブログは前回に引き続き、
「UEFAが提唱するサッカー栄養学」
から栄養戦略について書いていきます。
今回のテーマは
試合後は「戦略的に栄養を摂ること」が重要
（前回のブログの続きからです）
試合前の水分補給について
【3】試合の2～4時間前の間に体重1kgあたり5～7ml程度の水分を補給
試合中の脱水を予防するため、当日は試合中・ハーフタイムだけでなく、試合前から
ウォーター・ローディングを行います。
試合前後で体重が2～3％以上減らないよう、水分補給を心掛けましょう。
体重70kgの選手で、1.4〜2.1kg以上減らない事です。
UEFAの声明では試合の2～4時間前の間に、体重1kgあたり5～7ml程度の水分補給を推奨。
体重70kgの選手で350～500mlが目安量です。
試合直前、試合中のエネルギー補給について
【4】試合の直前・ハーフタイムに、約30～60gの糖質を摂る
ウォーミングアップ後とハーフタイムにも30～60g程度の糖質を摂ることで、ドリブルのスピード、パスやシュートの正確性の向上が期待できる、としています。
試合前はナーバスになって口にものを入れられない選手、ハーフタイムにスポーツ飲料やゼリー飲料の甘い味が口に残ることを嫌がる選手は少なからずいます。
（グランドによっては水しか持ち込み禁止の場所もありますが…）
しかし、試合直前、ハーフタイムにも糖質をこまめに補給するとパフォーマンスの向上に有利である。というのは事実です。
リカバリーの為に
【5】試合後は糖質とたんぱく質を、一定の間隔を空けながら継続して摂る
試合後の栄養補給は、心身の疲労をリカバリーするのが目的です。
試合中に使い切った筋グリコーゲンや筋肉の修復、そして疲労の回復を早め、次の試合もよいコンディションで戦えるよう、戦略的に栄養を摂ることが重要です。
そのためにしっかり摂りたいのが、炭水化物とたんぱく質。
まずは炭水化物。UEFAでは体重1kgあたり1gの炭水化物を、1時間ごとに計4時間継続して摂ることを推奨。
体重70kgの選手で考えると1回につき、おにぎり1個＋ゼリー飲料1本程度が相当します。摂り方の例は以下の通りです。
（例）15:00試合終了！
15:00 試合終了直後：ロッカールーム
16:00 ロッカールームまたは移動中の車中
17:00 移動中の車中または夕食
18:00 夕食または夜食・補食・果物
次にたんぱく質ですが、約20～25gの良質のたんぱく質を3、4時間間隔で摂ることを理想としています。
例えば試合直後のロッカールームでプロテインドリンクやバーで摂り、3時間後に夕食でもしっかり摂りましょう。
大人用の補足
【6】試合後はアルコール飲料を控える、または摂らない
試合後にアルコールを摂り過ぎると、筋肉の修復や筋グリコーゲンの回復が遅れたり、利尿作用によって体内の水分が損なわれたりする恐れがあります。
そのため、UEFAでもアルコールは飲まない、あるいは飲んでも少量に控える――具体的には、2ユニット（1ユニット＝純アルコール8g）を超えないよう提言しています。これはビールで中ジョッキ1杯弱、日本酒（純米酒）で1合、ワインならグラス2杯に相当します。
いつ、何を摂るとよいかの考え方はカテゴリー問わず参考に
基本的な栄養戦略の部分はこれまでのスポーツ栄養学と大きな違いはありません。
しかし、選手の力を最大限引き出すことを考えた細やかな提案には、さすが、世界のスポーツを牽引するヨーロッパサッカー界らしい、プロフェッショナルな姿勢を感じます。
中々、日本では無いですからね。
また、今回、具体的な目安量と摂り方を整理することで、改めてサッカーの現場に即した科学的な栄養補給法について具体化されたので良かったように思います。
今回紹介した声明に記載されている目安量に関しては、プロ選手の基準になります。
ただ、いつ、何を摂るとよいか、という考え方に関しては、高校生や大学生、社会人選手など、カテゴリーを問わず参考になるように思います。
カラダ改善専門
パーソナルトレーニング
Body Adviser RS
代表 萩谷 竜司
URL https://peraichi.com/landing_pages/view/bodyadviser?_ga=2.168859298.2015922420.1632962236-1732157989.1606779506
洲本市上加茂271
tell 09036750251
mail body.adviser.rs@gmail.com
LINE https://lin.ee/rlRUWS4
#淡路島
#パーソナルトレーニング
#コンディショニングケア
#淡路島からオリンピック選手輩出
#淡路島からプロサッカー選手輩出
#パフォーマンスアップ
#スプリント
#サッカー
#コンディショニング
#健康
#スポーツ